Les blessures dans le sport

douleurs-sportLe sport, c'est bon pour la santé. Oui, on a besoin de bouger, c'est bon pour le dos, ça diminue les risques cardio-vasculaires, nous permet de nous défouler, aide à développer nos défenses immunitaires, permet de contrôler mieux notre poids, nous aide à garder plus longtemps notre autonomie en vieillissant.


Mais le sport engage le corps et, s'il est mal exécuté ou mal adapté à nos capacités on peut se faire mal, ce qui est contre productif !
Pour vous conseiller dans l'augmentation de vos intensités et dans les bons mouvements sportifs, n'hésitez pas à vous faire accompagner par nos coachs !
Si vous avez des objectifs sportifs, nous ne pourrez pas les atteindre en restant immobilisé par une tendinite !

Nous répertorions ici quelques blessures les plus fréquentes qui peuvent vous arriver, comment les prévenir et comment les guérir. 
Bien sûr ceci n'est qu'indicatif, non exhaustif, et ne vous exclut surtout pas de consulter un médecin si vous êtes concerné, et si les douleurs persistent.

L'entorse

Lorsque l'articulation n'arrive pas à soutenir l'effort demandé, elle dévie de son axe. Les ligaments s'étirent alors de façon excessive.
Cela se produit lors d'un sport qui implique des changements de direction : du ski, foot, ou un faux pas en course à pieds par exemple, et peuvent aller jusqu'à l'arrachement ligamentaire. L'entorse se produit le plus souvent au niveau de la cheville, mais peut aussi concerner le poignet.
Si l'entorse n'est pas trop grave, une douleur apparait quelques jours après l'accident, et possiblement un gonflement. Un peu de repos, puis une remobilisation en douceur et tout rentre dans l'ordre.
Si par contre un bleu apparait, il faut consulter rapidement un médecin, puis un kiné, afin de contrôler l'inflammation et drainer l'articulation.
 

Les lésions musculaires

Claquage, contracture ou élongations... Ces douleurs sont provoquées par un étirement excessif et ne sont pas graves. On laisse le muscle au repos deux ou trois jours, et on mobilise doucement si ça va mieux. Ces douleurs ne proviennent pas des muscles en eux même, mais sont des lésions myo-aponévrotiques, situées entre le muscle et le tissus fibreux qui l'entoure.
Comme pour l'entorse il ne faut pas immobiliser la zone. Et bien sûr, consulter si la douleur persiste au delà de 3 jours, une prise en charge par un kiné sera souvent nécessaire.
 

La tendinite

Les zones concernées par cette affection sont : épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, pieds. 
Cela est dû à l'inflammation du tendon, suite à une répétition de mouvements et à un effort dans le temps qu’il ne peut plus supporter, en pratique sportive et dans certains métiers : Running, tennis, squach, golf, travaux de menuiserie, femme de ménage, ou toute tâche à mouvements répétitifs...

Une fois apparue il faut agir vite pour qu'elle ne devienne pas chronique, auprès d'un osthéopathe ou d'un kiné qui aidera à réduire l'inflammation, et vous conseillera sur le temps de repos qui vous sera nécessaire et comment reprendre doucement votre pratique sportive.
Au niveau de l'alimentation, il faudra également éviter l'acidité dans votre alimentation, en privilégiant les légumes cuits et en évitant les protéines animales et l'alcool. Kevin RIMET, coach sportif et nutritionniste, saura vous conseiller et mettra en place avec vous votre programme de récupération.


Le tendon d'Achille

C'est la blessure la plus fréquente des coureurs sportifs ! elle intervient surtout  s'ils ont une mauvaise position de course, un faux mouvement sur un terrain accidenté ou des prédispositions génétiques.
Ce tendon sert au mouvement de flexion plantaire de la cheville, plus simplement pour se mettre sur la pointe des pieds.
les causes de la blessure sont :
soit une inflammation du tendon (tendinite)
soit une bursite (inflammation des bourses séreuses, situées entre la peau du talon et le tendon d’Achille)
soit une rupture du tendon

En fonction de l'importance des symptômes et la persistance des douleurs il faudra consulter un médecin, qui vous orientera vers une rééducation par kinésithérapie, un traitement par anti-inflammatoires, ou des examens complémentaires et une chirurgie si nécessaire.
Il faudra ensuite bien sûr reprendre le sport en adaptant les exercices de récupération.

 

Comment éviter ces blessures

   
Bien s'échauffer.
Contrôler les mouvements effectués, et ses postures.
Courir sur terrain souple - consultez l'article consacré à la course à pieds.
Avoir l'équipement sportif adapté à votre corps et à vos pratiques.
Avoir une bonne adéquation entre la musculature et l'effort demandé.
Varier les mouvements pour ne pas faire travailler toujours la même zone.
Bien effectuer les mouvements d'étirements/récupération dans l'idéal plusieurs heures après l'effort.
Avoir une bonne hydratation et une nutrition adaptée à votre pratique.
Etre accompagné d'un coach est idéal pour prévenir ces blessures fréquentes, et rendre vos séances de sport plus efficientes.
 


Et si c'est trop tard ?

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Ne tardez pas à consulter un médecin si les douleurs persistent après deux ou trois jours de repos, ou si la douleur est importante.

Et après le traitement, en parallèle avec les séances de kiné, reprenez le sport en douceur avec les bons conseils de nos coachs.
Chez Efficience Coach, nos coachs sportifs vous aideront dans votre rééducation sportive.
Adrien PERREIRA, Kevin RIMET ou Quentin CHAVEROT établira avec vous le meilleur programme de reprise progressive de sport, contrôlera votre matériel (chaussures etc...) et vous apprendra les bonnes pratiques sportives à adopter pour que cela se reproduise pas.

Nos coachs sportifs pourront aussi vous proposer une rééducation à l'aide de nos machines d'électrostimulation particulièrement efficaces pour la rééducation et sans mouvements inadaptés.

Et si vous souhaitez consulter nos tarifs dégressifs, rendez-vous sur la page "Tarif coach sportif" !

Pourquoi faire appel à un coach sportif ?

mon-coach-sportif-a-lyonAvez-vous déjà lu des magazines vous promettant de belles performances avec des exercices physiques ? avez-vous déjà commencé à les faire, puis vous êtes découragé en ayant l'impression de faire mal l'exercice, ou simplement en remettant l'effort à plus tard ?
Avez-vous, à force de lire des tas d'articles, l'impression de lire tout et son contraire sur "ce qu'il faut A-BSO-LU-MENT faire" en ce moment parce que c’est la mode ? Avez-vous déjà fait la queue pour utiliser une machine en salle, sans vraiment savoir comment elle fonctionne ?

Avez-vous fini par vous démotiver après avoir pris de bonnes résolutions, devant la multitude d'informations, l'impression de ne pas faire ce qu'il faut, ou la douleur ressentie après un exercice mal fait ?

Chacun son métier, alors reposez-vous sur les compétences et la créativité de vos coachs sportif personnel Efficience Coach !

Aux alentours d'Aix les Bains, c'est Adrien Pereira qui sera votre coach sportif. Sur Lyon et autour de Lyon, vous serez coaché-e par Kevin Rimet, Coach sportif et Diététicien-nutritionniste à Lyon.

1.  Diagnostique personnalisé

Vous effectuerez avec votre coach un bilan sportif avant de commencer.
Le coach sportif étudiera votre état de santé général, vos antécédents médicaux, les fractures anciennes ou récentes dont il faudra tenir compte, ainsi que vos besoins et attentes :
- perte de poids
- prise de masse musculaire
- remise en forme
- préparation sportive spécifique
- rééducation suite à un problème de santé
- etc.
Il évaluera votre niveau sportif actuel avec bienveillance et mettra ses connaissances à profit pour vous proposer le programme idéal, juste pour vous.
Les compétences du coach ne s'arrêtent pas à la pratique sportive. Il saura vous donner des conseils nutritionnels et des recommandations pour améliorer aussi votre santé générale et votre sommeil.

2.  Evolution graduellecoach-sportif-lyon

Le coach part de votre niveau sportif actuel. Que vous n'ayez pas fait de sport depuis longtemps ou que vous ayez déjà une pratique régulière, il s'adapte à votre niveau de départ, et vous propose des séries d'exercices ciblés afin d'augmenter progressivement vos capacités, et atteindre vos objectifs.
Autre avantage à avoir recours à un coach sportif : vos entraînements pourront être adaptés selon votre forme du jour (hé oui, ça arrive à tout le monde d'avoir un coup de mou).

3.  Motivation

Rendez-vous pris = rendez-vous honoré.
Savez-vous que 30% des personnes qui s’inscrivent en salle de fitness n'y mettent plus les pieds après le premier mois ? 
Grace au programme établi avec votre coach, le rendez-vous est pris ! et vous n'avez qu'à vous laisser guider par sa créativité et sa bonne humeur pour suivre les séances, que vous attendrez bientôt avec impatience !

4.  se laisser guider

Pas besoin de chercher partout des connaissances sportives et vous retrouver avec des tas d’informations contradictoires.
Le coach vous proposera les exercices adaptés à votre niveau et vos objectifs, et vous apprendra quels types de mouvements vous conviennent, comment les réaliser, et avec quelle intensité.
Finies aussi les séries commencées non terminées, votre coach vous motivera pour aller au bout des séries d'exercices, vous motivera et vous guidera pour que chaque séance vous fasse travailler efficacement tous les groupes de muscles dont vous avez besoin.
Afin de décupler l'efficacité des exercices, nous pouvons aussi vous proposer quelques séances d'électrostimulation. Efficience Coach est en effet dotée de deux machines d'électrostimulation sur Lyon : La Miha Bodytec et la Justfit.

5.  Le coach s'adapte à vos disponibilités

Vous travaillez beaucoup et ne pouvez pas vous rendre facilement sur un lieu spécifique pour faire du sport, vous avez des enfants sans possibilité de garde ? 
Le coach peut venir directement chez vous avec son matériel, et s'adapte à vos horaires.
Gain de temps assuré, en plus du confort de rester chez soi !

coach-sportif-personnel-lyon6.  Sécurité de la pratique des exercices

Le coach sportif saura vous faire exécuter les exercices en les optimisant pour réduire les courbatures, en vous aidant à vous échauffer et vous étirer à la fin de la séance.
Il corrigera également les postures qui peuvent vous faire mal et diminuer l'efficacité du travail.
Il y a tellement de choses à savoir, pour chaque exercice, par exemple sur la façon de bien courir, que votre coach sera précieux pour vous conseiller.
Le Coach saura également vous prodiguer des conseils sur votre matériel (chaussures, vêtements techniques, appareils …) en fonction de votre profil d’utilisation et vos caractéristiques physiques.

7. Mais... je ne suis pas une star, moi ! je peux vraiment m'offrir un coach personnel comme le font Rihanna ou Tom Cruize ?

Mais oui ! depuis 2006 le coaching sportif est considéré comme de l'aide à la personne. Ce qui veut dire que vous bénéficiez d'un crédit d'impôt de 50% sur les tarifs pratiqués.
Parlons bénéfice/rentabilité : Vous obtiendrez de meilleurs résultats en réalisant un programme totalement adapté à vous.
De plus, par rapport à un abonnement annuel ou mensuel dans une salle, vous ne payez que les séances effectuées avec votre coach !
 

   

Un coach sportif personnel, c’est :
- la personnalisation totale de votre programme,
- un coach qui s’adapte à vous, moins de risques de se blesser,
- des séances animées pour une meilleure motivation,
- l’atteinte des objectifs personnels.

Le bilan résultat/investissement est optimal.

Reposez-vous sur les connaissances et l’expérience de votre coach sportif !

   

Bien courir : plus performant(e) sans se faire mal

courir-sans-se-faire-mal-coachOn peut penser que courir est naturel, alors on met des baskets et on y va. Mais ce n’est pas si simple que cela, il y a la posture, la respiration, le matériel, le rythme, l’alimentation, autant de critères qui, s’ils sont mal compris ou non pris en compte, peuvent nous empêcher de progresser et, pire, nous faire mal. Alors juste avant le printemps, on fait le point.

On surveille sa posture

Contrairement aux idées reçues, la course à pieds est l’un des sports d’endurance le moins traumatisant pour le corps. Vous pouvez courir même avec une lombalgie !
C’est pourquoi la posture est très importante. Courir avec un coach sportif est idéal pour apprendre à bien se tenir, ne pas se faire mal, et progresser.

Au niveau des pieds

Il y a plusieurs façons de poser le pied par terre, selon le terrain (plat, ou en dénivelé), vos chaussures, et vos préférences :
- soit posez l’avant du pied en premier (souvent adopté en montée, ou en accélération)
- soit avec le pied à plat (plutôt sur un terrain plat, à allure modérée)
- soit très légèrement le talon en premier. Mais attention, il faut avoir des chaussures avec des semelles extérieures surélevées car le premier contact au sol par le talon peut provoquer de graves traumatismes sans équipement adapté.
Pour bien courir, lorsque vous êtes à allure soutenue, cherchez à griffer la piste du pied. Et d’une façon générale, utilisez le rebond de votre appui, dirigé vers l’avant (pas vers le haut)
Essayez de faire le moins de bruit possible, c’est ce qui limite aussi les chocs.
Attention à maintenir droite la trajectoire de vos jambes, à l’aplomb de vos chevilles pour ne pas risquer des foulures, douleurs aux genoux, etc.

Tronc et bras

- Gainez vos abdos et lombaires. Tenez-vous droit, sans pencher en avant.
- restez souple des bras, relâchez vos mains et tenez-les plutôt vers le bas (cela abaissera votre rythme cardiaque)
- relâchez vos épaules

Tête

- Relevez la tête et regardez environ 50 m devant vous (sauf si vous courez sur un sentier escarpé !)

La respiration

C’est la clé pour tenir la distance.

Elle est essentielle pour progresser, et pour être endurant. Respirez de manière calme, avec le ventre.
Morcelez votre respiration, et sachez ralentir le rythme de votre course si vous sentez l’essoufflement arriver. 
Vous pouvez commencer par exemple par expirer sur deux temps, et inspirer sur deux temps.
lorsque vous accélérez, ou attaquez une montée, votre cardio va augmenter : passez à deux petites expirations sur un temps, et une inspiration plus grande sur un temps.
Il n’y a pas de règle, tout dépend de vos préférences. Mais ce qui est important, c’est de fractionner votre respiration, maintenir le rythme, et sentir quand vous devez changer de rythme de respiration afin d’apporter à votre corps l’oxygène dont il a besoin. Vous serez plus endurant et éviterez le point de côté.
Vous pouvez expirer par le nez ou la bouche, mais inspirez toujours par le nez, car sinon :
- vous assécherez votre gorge et serez plus déshydraté
- vous maintiendrez moins bien votre chaleur corporelle quand il fait froid
- vous mangerez des moucherons ;o) et des poussières, le nez sert à filtrer tout ça.

Quelles-chaussures-pour-courir-coachL’équipement

Être bien dans ses pompes, c'est indispensable.
Sachez que le prix ne fait pas forcément la qualité. L’important est d’avoir des chaussures adaptées à votre type de course (sentiers escarpés, trail, sol dur et plat ?), votre morphologie, et votre niveau.
Et il ne faut pas être serré dans ses chaussures, il vaut mieux prendre une taille au-dessus que de se sentir un peu « juste ». Votre coach sportif pourra vous aider à choisir ce qui vous conviendra le mieux.

Les vêtements

Haut : T-shirt ou maillot
bas : short, jogging ou collant de sport.
Privilégiez les matières naturelles, comme le coton, et adaptez vos vêtements à la température extérieure. Si vous avez trop chaud vous allez transpirer beaucoup et vous déshydrater.

Une montre cardio ?

Si vous êtes débutant, ou si vous cherchez la performance, la montre cardio est très utile. Elle vous permet de mieux comprendre votre corps, et de trouver plus vite le rythme de respiration qui vous convient.
Mais si vous courrez tranquillement pour le plaisir sans objectif particulier si ce n’est d’être en forme, vous pouvez vous en passer !

On démarre à petites foulées

Attention, si vous n’avez pas couru depuis longtemps, ou que vous commencez : Ne forcez pas trop vite, si vous aviez l’habitude de courir 15 km, ne vous dites pas que vous allez le refaire tout de suite. Il faut se (re)forger un gainage abdominal, et ré-entraîner votre cardio. Vous pouvez pratiquer de la corde à sauter par exemple, et commencer par de la marche nordique.
Vous pouvez aussi faire un peu de renforcement musculaire par électrostimulation au préalable ou en complément.

Vous pouvez commencer à courir une à deux fois par semaines, durant 10 ou 15 minutes. Puis augmentez progressivement. Vous pouvez alterner la course et la marche rapide si votre cardio monte trop haut.
Il faut y aller progressivement, et ne jamais négliger l’échauffement.
Pour rester motivé, et prendre de bonnes habitudes, vous pouvez courir avec votre coach, seul ou en groupe. Ainsi il saura vous conseiller individuellement sur le type de chaussure dont vous avez besoin, votre posture, et vous aider à identifier votre rythme personnel.

On respire bien

On y va doucement, on cale notre respiration sur nos pas. On laisse notre cœur s’adapter au nouveau rythme, nos poumons se déplier, et nos muscles se réchauffer. Plus la température est fraîche, plus on prend le temps d’augmenter sa température corporelle avant d’accélérer. 

Qu'est-ce qu'on boit ?

Pendant et après un effort intense, on peut apporter un peu d’électrolytes (magnésium, sodium, potassium, sucre) à l’organisme avec des boissons de récupération et d’entrainement. Un jus de fruit contient aussi du glucide et des vitamines.
La course à pieds ou tout sport faisant transpirer provoque une perte de sels minéraux, alors une bonne soupe est idéale pour compenser cette perte tout en vous hydratant.
Selon vos objectifs de remise en forme, entrainement sportif, ou perte de poids, l’avis d’un coach spécialiste en nutrition sportive est très utile.

Progresser

Vous vous y êtes (re)mis et vous souhaitez progresser

- relisez bien tous les points précédents sur la posture, le rebond, votre respiration. Pris dans noscourir-trail-coach habitudes on oublie les essentiels.
- ne tentez pas de progresser trop vite. Il faut du temps pour que les muscles de tout votre corps se fassent et s’adaptent à l’augmentation de rythme de votre course à pieds. Si vous vous blessez vous ne pourrez pas progresser.
- Il vaut mieux plus souvent que plus longtemps. Soyez régulier et tenace plutôt que violent dans votre effort.
- établissez un parcours de référence, et essayez d’améliorer votre temps de parcours, puis d’augmenter la distance petit à petit.
- Pratiquez la course fractionnée : cela consiste, après un bon échauffement, à alterner des séries de 30 secondes en course ultra rapide, puis course plus lente, recommencez 5 ou 6 fois, puis marchez durant 3 minutes, et recommencez 3 fois le cycle. L’effet est d’augmenter vos performances cardio, musculaires et respiratoires. Et ça marche !

Courir à plusieurs, c’est bien ou pas ?

On peut être tenté d’aller courir avec des amis/collègues, c’est possible si vous avez le même rythme, mais c’est assez rare, car nous n’avons pas la même forme physique, le même entrainement, le même corps.
L’inconvénient est que si vous vous maintenez au-dessus de votre rythme vous risquez de vous faire mal ou d’être obligé d’arrêter à cause d’un point de côté. Et si vous courez moins vite que vos capacités, vous aurez du mal à progresser. Alors un coach personnel peut vous aider à rester motivé, tout en respectant votre rythme de course, car il s’adaptera à vous. Et quand le rendez-vous est pris, on y va !
Consultez nos offres de séances de coaching.

Courir pour maigrir ?

Oui !
la course à pieds est un sport très complet qui brûle beaucoup de calories.
En 30 minutes vous perdrez environ 300 calories (c’est une moyenne, il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte).
Et si vous courez à jeun, en 30 minutes vous brûlerez le double de graisses que non à jeun.
Vous pouvez aussi consulter nos articles sur la nutrition et le sport, selon vos objectifs de prendre de la masse musculaire ou vous affiner
Alors la course à pieds est un bon allié, associé à une nutrition adaptée, pour préparer votre body-summer !

    Quelque soit votre profil de coureur, faites attention à vous, n’oubliez pas de vous échauffer, soyez à l’écoute de votre corps et surtout, faites-vous plaisir !
Efficience coach vous propose un accompagnement personnalisé en fonction de vos capacités et vos objectifs. Bénéficiez de précieux conseils pour vous guider, vous motiver, et être en bonne santé.
   

Prendre de la masse musculaire lorsque l'on se trouve trop mince

coach-sportif-lyonEctomorpheQue vous soyez un homme ou une femme, vous pouvez être concerné(e).
Si vous êtes ectomorphe (c'est-à-dire mince avec des muscles fins) ou que vous vous trouvez maigre vous pouvez vouloir prendre de la masse musculaire.

Attention à ne pas vous blesser : pour prendre efficacement de la masse musculaire, il faut que votre muscle dispose d’assez de réserve de nutriments et d’eau pour se régénérer et fournir les efforts puissants et réguliers. Il faudra également bien maîtriser les postures et l’augmentation de puissance durant les séances d’exercices. Un accompagnement personnalisé est idéal pour atteindre vos objectifs. Si vous vous blessez vous ne progresserez pas.

L’équipe d’Efficience Coach vous accompagne tant dans votre programme d’exercices sportifs que dans l’élaboration du régime alimentaire parfait pour vous et vous seul(e). Les machines d’électrostimulation décupleront les résultats de vos efforts, et votre motivation n’en sera que plus forte.

electrostimulation-sport-lyonQuels exercices pour prendre de la masse musculaire ?

Il existe deux types d’exercices : les monoarticulaires, et les polyarticulaires.
Pour favoriser la prise de masse musculaire, on privilégiera les exercices polyarticulaires (qui font travailler plusieurs articulations en même temps) car ce sont ceux qui sollicitent le plus de muscles et également ceux où vous pouvez mettre le plus d’intensité. La prise de masse musculaire est atteinte plus efficacement et rapidement.
Exemples d’exercices : Pompes, squats, tractions burpees ou soulevé de terre.
Les séances d’électrostimulation musculaire (Miha Bodytec Wave-E et Justfit) vous permettront de stimuler 11 groupes musculaires (soit plus de 300 muscles) simultanément, avec une amplification de la contraction volontaire. Plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte.
La puissance de travail est réglable, votre coach sportif vous proposera des séances d’entrainement fractionné de haute intensité pour augmenter votre masse musculaire en décuplant vos efforts. 

Les séances de musculations doivent être courtes mais très intenses, et les entraînements doivent être réguliers.
Limitez les exercices cardio pour ne pas brûler les calories, car l’objectif n’est pas de perdre du poids (sécher) mais prendre de la masse.

prise-muscle-regime-alimentaire-coach-lyonUn régime alimentaire adapté

Bien sûr il va falloir nourrir le muscle pour qu’il se développe, c‘est à dire augmenter vos apports en protéines naturelles et maigres. L'apport en protéine doit être combiné à un apport adéquat en fibres, en glucides et en végétaux. Et il va falloir également être en excédent calorique pour avoir un maximum d’énergie durant les séances de sport, pour soulever des charges lourdes ou fournir un effort puissant.
Surtout évitez l’erreur de faire deux gros repas par jour (midi et soir), car il faut répartir les apports sur la journée, sur au moins 5 repas afin de maximiser la synthèse musculaire.
Selon votre métabolisme de base, votre taille, poids de départ et votre sexe, votre régime alimentaire pour augmenter votre masse musculaire sera différent. Consulter un diététicien est un gage de réussite.

Les protéines :
Pour calculer vos besoins, il faut compter 1.6 à 1.8 g par kg de poids corporel
On trouve des bonnes protéines animales dans les œufs, le saumon, les crevettes, le thon, le blanc de poulet… Evitez la viande rouge et le fromage, trop gras et acidifiants.
Il y a aussi des protéines dans les végétaux, comme dans le soja, tofu, les lentilles, pois chiches etc.

Les glucides :
Comptez environ 7 g de glucides par kg par jour.
Les glucides aident à la fois à favoriser la récupération sportive en fournissant l’énergie nécessaire à la fabrication de la nouvelle masse musculaire, et fournira aussi l’énergie indispensable au bon fonctionnement du muscle sollicité durant la séance sportive. Les féculents contiennent des glucides et un peu de protéines. On privilégie les aliments à index glycémique bas, comme le riz complet, les pâtes alimentaires cuites, patates douces, semoule, pain etc.

Les lipides :
On favorise les graisses mono et polyinsaturées, comme l’avocat, le poisson gras, les oléagineux.
Noix, fruits secs, et graines de lin.
privilégiez également les huiles végétales telles que l’huile de colza, ou l’huile d’olive.

Et surtout n’oubliez pas d’y ajouter des fibres (légumes comme les brocolis, haricots, carottes, lentilles, salades, fruits etc.) et de boire beaucoup d’eau pour éliminer les toxines et nettoyer vos reins. Pas de sucreries ni de plats industriels !

Afin de faire le point sur vos besoins précis journaliers, leur répartition sur la journée et que vous ayez des exemples concrets de repas journaliers adaptés spécialement pour vous, consultez Kevin Rimet (Coach Sportif & Diététicien-Nutritionniste à Lyon) pour faire le point et établir le régime alimentaire idéal qui vous permettra de prendre de la masse musculaire sans surpoids et en toute sécurité pour votre corps.

Comment s'affiner sans perdre de la masse musculaire lorsqu'on est en surpoids ?

Et plus techniquement : comment passer du morphotype « endomorphe » à « mésomorphe » ?
Entre homme et une femme, les calories à ingérer et la puissance à mettre lors des exercices va varier, mais le fonctionnement reste le même.
Une personne de type endomorphe est de nature calme, au métabolisme bas, et déjà musclée. Elle prendra facilement des kilos, qu’ils soient de muscle ou de graisse, du fait de son métabolisme. C’est un avantage pour la prise de muscles, mais l’alimentation jouera un rôle décisif pour ne pas stocker de gras.
L’ossature de l’endomorphe est épaisse, ce qui se remarque au niveau des poignets, chevilles, clavicules et hanches. Le ventre et les cuisses sont les plus touchées par le stockage adipeux.
endomorphe
L’objectif sera donc de :
- perdre du poids sans perdre de muscle.
- remodeler votre corps, pour que le dessin de vos muscles soit plus visible, tout en affinant votre taille.
La prise musculaire est plus facile que pour une personne mince ou maigre, aussi appelée « Ectomorphe ». Lisez l’article « Comment prendre de la masse musculaire lorsqu’on se trouve trop mince » si vous appartenez plutôt à cette catégorie.
Au niveau de l’évolution morphologique, nous veillerons à développer et garder la musculature dans la zone de la clavicule, tout en travaillant sur la musculation abdominale et l’affinage de la taille.

Les exercices physiques

L’équipe d’Efficience Coach vous proposera de travailler sur une durée longue d’exercices physiques, sans y mettre trop d’intensité : l’endurance sera privilégiée.
Votre coach sportif organisera donc des séances longues, avec des répétitions et des séries sans aller à la puissance maximale.
Durant votre entrainement, les machines d’électrostimulation Justfit ou Miha-Bodytech seront réglées sur une intensité qui décuplera vos efforts, et maintiendra votre cardio à la fréquence idéale pour brûler efficacement les graisses.Les machines d’électrostimulation redessineront vos muscles en les faisant travailler en profondeur et favoriseront la sèche.


En résumé :
- Travailler sur des séances assez longues avec des répétitions
- Ne pas travailler avec des charges trop lourdes
- Travailler le cardio en maintenant le rythme brûleur de graisse
- Ne laisser que peu de temps de repos entre les séries
- Prévoir une fréquence d’entraînement soutenue

La nutrition

Afin de privilégier les muscles tout en affinant la silhouette, et perdre de la masse grasse, il faudra veiller à « sécher » le corps.
cela consiste donc à baisser d’une façon générale les apports en glucides, et privilégier l’absorption de glucides de bonne qualité à certains moments clés de la journée : au petit déjeuner, juste avant la (longue) séance de sport, et durant l’heure qui suit la fin de l’entrainement : Banane, fromage blanc maigre, pomme, céréales de blé complet, pomme de terre…regime-alimentaire
Homme ou femme vous pouvez partir de ce principe pour composer un menu équilibré :
30 % de glucides.
35 % de protéines.
35 % de graisses non saturée.

Idéalement, chaque repas contiendra des protéines, des légumes, quelques graisses saines, telles que l’avocat ou l’huile d’olive. 
Concernant les protéines maigres : le poulet, la dinde et les fruits de mer, mais également les œufs, car même s’ils sont plus gras ils contiennent des vitamines et des minéraux.
- Pas de glucides simples (exit le pain blanc, les sucres ajoutés et aliments transformés)
- Pas de graisses saturées
- Manger des glucides de bonne qualité aux moments opportuns de la journée
- Limitez l’alcool
- Faites 5 petits repas dans la journée
- Prévoyez de protéines maigres sur deux repas par jour
- Privilégiez les graisses saines et les glucides complexes (comme dans les régimes méditerranéens, paléo et cétogène)

  
Attention aux régimes et aux programmes sportifs « tout faits », ils ont leurs limites et peuvent provoquer, pour les exercices, des blessures, et des carences pour les régimes. Le régime Paléo par exemple exclut les produits laitiers qui sont indispensables pour maintenir une bonne ossature.
De plus, Nous ne sommes pas QUE Endomorphe, Ectomorphe, ou Mésomorphe, mais souvent un mélange d’au moins deux morphotypes.
Alors selon notre morphologie, notre sexe, notre taille, notre activité physique, nos fragilités corporelles et beaucoup d’autres critères qui nous sont propres, il est fortement conseillé d’être suivi(e) dans votre transformation par des professionnels qui sauront établir pour vous à la fois votre programme d’exercices personnalisé et un régime alimentaire complémentaire sur mesure.
Kevin Rimet (Coach Sportif & Diététicien-Nutritionniste) établira votre programme personnel afin de tirer parti des avantages de votre métabolisme et déstocker le tissus adipeux, et vous accompagnera dans la réussite de votre transformation.
 
  

L’Electrostimulation, ou comment décupler l’efficacité de ses efforts

Qu’est-ce que l’électrostimulation ?

electrostimulation-coach-lyonLorsque nous faisons du sport, c’est notre cerveau qui envoie l’information de contracter les muscles. L’électrostimulation consiste à envoyer des pulsions électriques pour contracter les fibres musculaires de façon plus puissante que le cerveau. Le courant électrique de la machine peut aller jusqu’à 400 hertz contrairement à notre cerveau qui n’envoie que 65 hertz, ce processus ne fait que remplacer le trajet nerveux normalement dicté par ce dernier.

L’électrostimulation agit sur :
- les nerfs moteur qui répondent par une action mécanique musculaire (musculation)
- certains types de fibres nerveuses sensitives pour obtenir des effets antalgiques et endorphiniques (anti-douleurs, massage).
Cette technologie a été découverte dans les années 60, et s’est, depuis, perfectionné avec l'arrivée de machines sur le marché de Type Miha Bodytech. Vingt minutes d'électrostimulation correspondraient à quatre heures d'activité sportive.
Il est important d’être encadré dans l’utilisation de l’électrostimulation musculaire, tant sur l’évaluation de l’intensité à régler sur la machine que sur les séries d’exercices à effectuer et les postures à tenir. 
L’électrostimulation va donc permettre :
- gain de force musculaire
- gain de masse musculaire
- augmentation de l’endurance et de la résistance musculaire
- échauffement pré-compétitif
- gain de contractibilité
- diminution des douleurs lombaires et posturales
- affinement de la silhouette (culotte de cheval et surpoids)
- lutter contre la cellulite (aspect de peau)
- récupération musculaire généralisée

Pour qui ?electrostimulation-lyon-coach-sportif

Pour tout le monde, ou presque !
- Pour resculpter sa silhouette après l’accouchement (périnée et ventre plat)
- pour retrouver un corps ferme et bien dessiné
- pour accélérer sa perte de poids en complément d’un suivi nutritionnel
- pour se préparer à une épreuve sportive
- pour entretenir son corps et sculpter ses muscles
- pour se préparer intensivement lorsqu’on est sportif professionnel
- pour récupérer après une séance sportive : drainer et diminuer les courbatures
- pour se rééduquer après un accident ou un problème de santé

L'électrostimulation est déconseillée pour : 
- Les enfants et adolescents en croissance
- Les femmes enceintes (vous reviendrez après l’accouchement)
- Les personnes atteintes d'un cancer (vous reviendrez pour la rééducation)
- Les personnes épileptiques
- les personnes ayant des problèmes cardiaques (évitez la zone sensible).

Quel appareil d’électrostimulation choisir ?

Depuis les années 90 ont fleuri une quantité de petits électro stimulateurs musculaires qui promettent de se muscler sans efforts. C’est mensonger et risque de couter cher pour un résultat décevant. L’électrostimulation ne remplace pas un effort physique, mais il est complémentaire pour en décupler les effets. Les machines assez puissantes et couteuses pour avoir de vrais résultats sont réservées aux sportifs de haut niveau, aux médecins du sport et certains kinés, et aux préparateurs sportifs comme Efficience Coach, à Lyon.
Nous vous proposons un accompagnement sportif par électrostimulation sur nos machines Miha Bodytech et JustFit, à Lyon.

Comment se passe une séance d’électrostimulation ?

Prenez rendez-vous avec Efficience Coach. Nous avons deux adresses à Lyon :
40 bis rue Antoine lumière - 69008 Lyon
92 cours Lafayette - 69003 Lyon
appelez-nous au 06 95 27 81 83. Nos coach sportifs peuvent se déplacer avec le matériel chez vous, ou pour des événements organisés dans des hôtels, en entreprise, pour des séances personnelles ou en groupe (maximum 2 personnes par 20 minutes).
On enfile une combinaison humide, munie de 8 à 10 paires d’électrodes au niveau des bras, des pectoraux, du dos, des abdominaux, des cuisses et des fessiers.
L’intensité de la stimulation est décidée entre le coach et vous, selon vos objectifs, votre niveau sportif et vos sensations.
Guidé par votre coach vous allez entamer une suite de mouvements simples (pompes, squats, fentes, etc.). L’électrostimulation va démultiplier l’intensité et la profondeur de la contraction musculaire, stimulant 300 muscles simultanément. Résultat, on travaille en même temps les muscles antagonistes et agonistes (triceps/biceps, lombaires/abdominaux), ce qui permet de les solliciter de façon équilibrée et intense.
L'avantage également, c'est que les électrodes permettent d'atteindre des muscles difficilement accessibles par des exercices fitness classiques.

Est-ce que ça fait mal ?

Non, ce n’est pas douloureux mais nouveau quand on n’y est pas habitué(e), et sans danger. On va ressentir sur chacun des muscles des fourmillements jusqu’à une vraie contraction musculaire en fonction de l’intensité. Le coach décidera avec vous l’intensité de l’électrostimulation de départ, et augmentera au fur et à mesure en fonction de vos capacités.

Est-ce que l’électrostimulation musculaire fonctionne vraiment ?

OUI ! et les résultats sont visibles et rapides.
à raison d’une à deux séances par semaine, vous verrez les résultats dès les premières séances.
Efficience coach propose la première séance gratuite. Venez essayer, et vous allez tout de suite ressentir, dès la première séance d’électrostimulation, votre corps se (re)mettre en marche et vos muscles se réveiller.

    Avec l’électrostimulation vous ne perdrez pas de temps, car en plus de vous apporter de véritables résultats, cet entrainement présente un rapport temps-résultat impressionnant. 1 séance de 20 minutes par semaine suffisent pour obtenir les mêmes résultats qu’une séance intense de travail musculaire, tout en protégeant vos articulations.    

CONTACTEZ NOUS

Vous avez une question, un objectif ?
Prenez contact pour faire le point et élaborer ensemble votre programme.

   
Adrien PEREIRA
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Port.06 95 27 81 83
40 bis rue Antoine lumière - 69008 Lyon
disponible aussi dans les alentours
de Pugny Chatenod
73100 Pugny Chatenod
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Quentin CHAVEROT
40 bis rue Antoine lumière
69008 Lyon
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Kevin RIMET
Mama Works : www.mamaworks.com
92 cours Lafayette - 69003 Lyon
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