Comment s'affiner sans perdre de la masse musculaire lorsqu'on est en surpoids ?
Et plus techniquement : comment passer du morphotype « endomorphe » à « mésomorphe » ?
Entre homme et une femme, les calories à ingérer et la puissance à mettre lors des exercices va varier, mais le fonctionnement reste le même.
Une personne de type endomorphe est de nature calme, au métabolisme bas, et déjà musclée. Elle prendra facilement des kilos, qu’ils soient de muscle ou de graisse, du fait de son métabolisme. C’est un avantage pour la prise de muscles, mais l’alimentation jouera un rôle décisif pour ne pas stocker de gras.
L’ossature de l’endomorphe est épaisse, ce qui se remarque au niveau des poignets, chevilles, clavicules et hanches. Le ventre et les cuisses sont les plus touchées par le stockage adipeux.
L’objectif sera donc de :
- perdre du poids sans perdre de muscle.
- remodeler votre corps, pour que le dessin de vos muscles soit plus visible, tout en affinant votre taille.
La prise musculaire est plus facile que pour une personne mince ou maigre, aussi appelée « Ectomorphe ». Lisez l’article « Comment prendre de la masse musculaire lorsqu’on se trouve trop mince » si vous appartenez plutôt à cette catégorie.
Au niveau de l’évolution morphologique, nous veillerons à développer et garder la musculature dans la zone de la clavicule, tout en travaillant sur la musculation abdominale et l’affinage de la taille.
Les exercices physiques
L’équipe d’Efficience Coach vous proposera de travailler sur une durée longue d’exercices physiques, sans y mettre trop d’intensité : l’endurance sera privilégiée.
Votre coach sportif organisera donc des séances longues, avec des répétitions et des séries sans aller à la puissance maximale.
Durant votre entrainement, les machines d’électrostimulation Justfit ou Miha-Bodytech seront réglées sur une intensité qui décuplera vos efforts, et maintiendra votre cardio à la fréquence idéale pour brûler efficacement les graisses.Les machines d’électrostimulation redessineront vos muscles en les faisant travailler en profondeur et favoriseront la sèche.
En résumé :
- Travailler sur des séances assez longues avec des répétitions
- Ne pas travailler avec des charges trop lourdes
- Travailler le cardio en maintenant le rythme brûleur de graisse
- Ne laisser que peu de temps de repos entre les séries
- Prévoir une fréquence d’entraînement soutenue
La nutrition
Afin de privilégier les muscles tout en affinant la silhouette, et perdre de la masse grasse, il faudra veiller à « sécher » le corps.
cela consiste donc à baisser d’une façon générale les apports en glucides, et privilégier l’absorption de glucides de bonne qualité à certains moments clés de la journée : au petit déjeuner, juste avant la (longue) séance de sport, et durant l’heure qui suit la fin de l’entrainement : Banane, fromage blanc maigre, pomme, céréales de blé complet, pomme de terre…
Homme ou femme vous pouvez partir de ce principe pour composer un menu équilibré :
30 % de glucides.
35 % de protéines.
35 % de graisses non saturée.
Idéalement, chaque repas contiendra des protéines, des légumes, quelques graisses saines, telles que l’avocat ou l’huile d’olive.
Concernant les protéines maigres : le poulet, la dinde et les fruits de mer, mais également les œufs, car même s’ils sont plus gras ils contiennent des vitamines et des minéraux.
- Pas de glucides simples (exit le pain blanc, les sucres ajoutés et aliments transformés)
- Pas de graisses saturées
- Manger des glucides de bonne qualité aux moments opportuns de la journée
- Limitez l’alcool
- Faites 5 petits repas dans la journée
- Prévoyez de protéines maigres sur deux repas par jour
- Privilégiez les graisses saines et les glucides complexes (comme dans les régimes méditerranéens, paléo et cétogène)
Attention aux régimes et aux programmes sportifs « tout faits », ils ont leurs limites et peuvent provoquer, pour les exercices, des blessures, et des carences pour les régimes. Le régime Paléo par exemple exclut les produits laitiers qui sont indispensables pour maintenir une bonne ossature. De plus, Nous ne sommes pas QUE Endomorphe, Ectomorphe, ou Mésomorphe, mais souvent un mélange d’au moins deux morphotypes. Alors selon notre morphologie, notre sexe, notre taille, notre activité physique, nos fragilités corporelles et beaucoup d’autres critères qui nous sont propres, il est fortement conseillé d’être suivi(e) dans votre transformation par des professionnels qui sauront établir pour vous à la fois votre programme d’exercices personnalisé et un régime alimentaire complémentaire sur mesure. Kevin Rimet (Coach Sportif & Diététicien-Nutritionniste) établira votre programme personnel afin de tirer parti des avantages de votre métabolisme et déstocker le tissus adipeux, et vous accompagnera dans la réussite de votre transformation. |