Bien courir : plus performant(e) sans se faire mal

courir-sans-se-faire-mal-coachOn peut penser que courir est naturel, alors on met des baskets et on y va. Mais ce n’est pas si simple que cela, il y a la posture, la respiration, le matériel, le rythme, l’alimentation, autant de critères qui, s’ils sont mal compris ou non pris en compte, peuvent nous empêcher de progresser et, pire, nous faire mal. Alors juste avant le printemps, on fait le point.

On surveille sa posture

Contrairement aux idées reçues, la course à pieds est l’un des sports d’endurance le moins traumatisant pour le corps. Vous pouvez courir même avec une lombalgie !
C’est pourquoi la posture est très importante. Courir avec un coach sportif est idéal pour apprendre à bien se tenir, ne pas se faire mal, et progresser.

Au niveau des pieds

Il y a plusieurs façons de poser le pied par terre, selon le terrain (plat, ou en dénivelé), vos chaussures, et vos préférences :
- soit posez l’avant du pied en premier (souvent adopté en montée, ou en accélération)
- soit avec le pied à plat (plutôt sur un terrain plat, à allure modérée)
- soit très légèrement le talon en premier. Mais attention, il faut avoir des chaussures avec des semelles extérieures surélevées car le premier contact au sol par le talon peut provoquer de graves traumatismes sans équipement adapté.
Pour bien courir, lorsque vous êtes à allure soutenue, cherchez à griffer la piste du pied. Et d’une façon générale, utilisez le rebond de votre appui, dirigé vers l’avant (pas vers le haut)
Essayez de faire le moins de bruit possible, c’est ce qui limite aussi les chocs.
Attention à maintenir droite la trajectoire de vos jambes, à l’aplomb de vos chevilles pour ne pas risquer des foulures, douleurs aux genoux, etc.

Tronc et bras

- Gainez vos abdos et lombaires. Tenez-vous droit, sans pencher en avant.
- restez souple des bras, relâchez vos mains et tenez-les plutôt vers le bas (cela abaissera votre rythme cardiaque)
- relâchez vos épaules

Tête

- Relevez la tête et regardez environ 50 m devant vous (sauf si vous courez sur un sentier escarpé !)

La respiration

C’est la clé pour tenir la distance.

Elle est essentielle pour progresser, et pour être endurant. Respirez de manière calme, avec le ventre.
Morcelez votre respiration, et sachez ralentir le rythme de votre course si vous sentez l’essoufflement arriver. 
Vous pouvez commencer par exemple par expirer sur deux temps, et inspirer sur deux temps.
lorsque vous accélérez, ou attaquez une montée, votre cardio va augmenter : passez à deux petites expirations sur un temps, et une inspiration plus grande sur un temps.
Il n’y a pas de règle, tout dépend de vos préférences. Mais ce qui est important, c’est de fractionner votre respiration, maintenir le rythme, et sentir quand vous devez changer de rythme de respiration afin d’apporter à votre corps l’oxygène dont il a besoin. Vous serez plus endurant et éviterez le point de côté.
Vous pouvez expirer par le nez ou la bouche, mais inspirez toujours par le nez, car sinon :
- vous assécherez votre gorge et serez plus déshydraté
- vous maintiendrez moins bien votre chaleur corporelle quand il fait froid
- vous mangerez des moucherons ;o) et des poussières, le nez sert à filtrer tout ça.

Quelles-chaussures-pour-courir-coachL’équipement

Être bien dans ses pompes, c'est indispensable.
Sachez que le prix ne fait pas forcément la qualité. L’important est d’avoir des chaussures adaptées à votre type de course (sentiers escarpés, trail, sol dur et plat ?), votre morphologie, et votre niveau.
Et il ne faut pas être serré dans ses chaussures, il vaut mieux prendre une taille au-dessus que de se sentir un peu « juste ». Votre coach sportif pourra vous aider à choisir ce qui vous conviendra le mieux.

Les vêtements

Haut : T-shirt ou maillot
bas : short, jogging ou collant de sport.
Privilégiez les matières naturelles, comme le coton, et adaptez vos vêtements à la température extérieure. Si vous avez trop chaud vous allez transpirer beaucoup et vous déshydrater.

Une montre cardio ?

Si vous êtes débutant, ou si vous cherchez la performance, la montre cardio est très utile. Elle vous permet de mieux comprendre votre corps, et de trouver plus vite le rythme de respiration qui vous convient.
Mais si vous courrez tranquillement pour le plaisir sans objectif particulier si ce n’est d’être en forme, vous pouvez vous en passer !

On démarre à petites foulées

Attention, si vous n’avez pas couru depuis longtemps, ou que vous commencez : Ne forcez pas trop vite, si vous aviez l’habitude de courir 15 km, ne vous dites pas que vous allez le refaire tout de suite. Il faut se (re)forger un gainage abdominal, et ré-entraîner votre cardio. Vous pouvez pratiquer de la corde à sauter par exemple, et commencer par de la marche nordique.
Vous pouvez aussi faire un peu de renforcement musculaire par électrostimulation au préalable ou en complément.

Vous pouvez commencer à courir une à deux fois par semaines, durant 10 ou 15 minutes. Puis augmentez progressivement. Vous pouvez alterner la course et la marche rapide si votre cardio monte trop haut.
Il faut y aller progressivement, et ne jamais négliger l’échauffement.
Pour rester motivé, et prendre de bonnes habitudes, vous pouvez courir avec votre coach, seul ou en groupe. Ainsi il saura vous conseiller individuellement sur le type de chaussure dont vous avez besoin, votre posture, et vous aider à identifier votre rythme personnel.

On respire bien

On y va doucement, on cale notre respiration sur nos pas. On laisse notre cœur s’adapter au nouveau rythme, nos poumons se déplier, et nos muscles se réchauffer. Plus la température est fraîche, plus on prend le temps d’augmenter sa température corporelle avant d’accélérer. 

Qu'est-ce qu'on boit ?

Pendant et après un effort intense, on peut apporter un peu d’électrolytes (magnésium, sodium, potassium, sucre) à l’organisme avec des boissons de récupération et d’entrainement. Un jus de fruit contient aussi du glucide et des vitamines.
La course à pieds ou tout sport faisant transpirer provoque une perte de sels minéraux, alors une bonne soupe est idéale pour compenser cette perte tout en vous hydratant.
Selon vos objectifs de remise en forme, entrainement sportif, ou perte de poids, l’avis d’un coach spécialiste en nutrition sportive est très utile.

Progresser

Vous vous y êtes (re)mis et vous souhaitez progresser

- relisez bien tous les points précédents sur la posture, le rebond, votre respiration. Pris dans noscourir-trail-coach habitudes on oublie les essentiels.
- ne tentez pas de progresser trop vite. Il faut du temps pour que les muscles de tout votre corps se fassent et s’adaptent à l’augmentation de rythme de votre course à pieds. Si vous vous blessez vous ne pourrez pas progresser.
- Il vaut mieux plus souvent que plus longtemps. Soyez régulier et tenace plutôt que violent dans votre effort.
- établissez un parcours de référence, et essayez d’améliorer votre temps de parcours, puis d’augmenter la distance petit à petit.
- Pratiquez la course fractionnée : cela consiste, après un bon échauffement, à alterner des séries de 30 secondes en course ultra rapide, puis course plus lente, recommencez 5 ou 6 fois, puis marchez durant 3 minutes, et recommencez 3 fois le cycle. L’effet est d’augmenter vos performances cardio, musculaires et respiratoires. Et ça marche !

Courir à plusieurs, c’est bien ou pas ?

On peut être tenté d’aller courir avec des amis/collègues, c’est possible si vous avez le même rythme, mais c’est assez rare, car nous n’avons pas la même forme physique, le même entrainement, le même corps.
L’inconvénient est que si vous vous maintenez au-dessus de votre rythme vous risquez de vous faire mal ou d’être obligé d’arrêter à cause d’un point de côté. Et si vous courez moins vite que vos capacités, vous aurez du mal à progresser. Alors un coach personnel peut vous aider à rester motivé, tout en respectant votre rythme de course, car il s’adaptera à vous. Et quand le rendez-vous est pris, on y va !
Consultez nos offres de séances de coaching.

Courir pour maigrir ?

Oui !
la course à pieds est un sport très complet qui brûle beaucoup de calories.
En 30 minutes vous perdrez environ 300 calories (c’est une moyenne, il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte).
Et si vous courez à jeun, en 30 minutes vous brûlerez le double de graisses que non à jeun.
Vous pouvez aussi consulter nos articles sur la nutrition et le sport, selon vos objectifs de prendre de la masse musculaire ou vous affiner
Alors la course à pieds est un bon allié, associé à une nutrition adaptée, pour préparer votre body-summer !

    Quelque soit votre profil de coureur, faites attention à vous, n’oubliez pas de vous échauffer, soyez à l’écoute de votre corps et surtout, faites-vous plaisir !
Efficience coach vous propose un accompagnement personnalisé en fonction de vos capacités et vos objectifs. Bénéficiez de précieux conseils pour vous guider, vous motiver, et être en bonne santé.
   

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