Prendre de la masse musculaire lorsque l'on se trouve trop mince

coach-sportif-lyonEctomorpheQue vous soyez un homme ou une femme, vous pouvez être concerné(e).
Si vous êtes ectomorphe (c'est-à-dire mince avec des muscles fins) ou que vous vous trouvez maigre vous pouvez vouloir prendre de la masse musculaire.

Attention à ne pas vous blesser : pour prendre efficacement de la masse musculaire, il faut que votre muscle dispose d’assez de réserve de nutriments et d’eau pour se régénérer et fournir les efforts puissants et réguliers. Il faudra également bien maîtriser les postures et l’augmentation de puissance durant les séances d’exercices. Un accompagnement personnalisé est idéal pour atteindre vos objectifs. Si vous vous blessez vous ne progresserez pas.

L’équipe d’Efficience Coach vous accompagne tant dans votre programme d’exercices sportifs que dans l’élaboration du régime alimentaire parfait pour vous et vous seul(e). Les machines d’électrostimulation décupleront les résultats de vos efforts, et votre motivation n’en sera que plus forte.

electrostimulation-sport-lyonQuels exercices pour prendre de la masse musculaire ?

Il existe deux types d’exercices : les monoarticulaires, et les polyarticulaires.
Pour favoriser la prise de masse musculaire, on privilégiera les exercices polyarticulaires (qui font travailler plusieurs articulations en même temps) car ce sont ceux qui sollicitent le plus de muscles et également ceux où vous pouvez mettre le plus d’intensité. La prise de masse musculaire est atteinte plus efficacement et rapidement.
Exemples d’exercices : Pompes, squats, tractions burpees ou soulevé de terre.
Les séances d’électrostimulation musculaire (Miha Bodytec Wave-E et Justfit) vous permettront de stimuler 11 groupes musculaires (soit plus de 300 muscles) simultanément, avec une amplification de la contraction volontaire. Plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte.
La puissance de travail est réglable, votre coach sportif vous proposera des séances d’entrainement fractionné de haute intensité pour augmenter votre masse musculaire en décuplant vos efforts. 

Les séances de musculations doivent être courtes mais très intenses, et les entraînements doivent être réguliers.
Limitez les exercices cardio pour ne pas brûler les calories, car l’objectif n’est pas de perdre du poids (sécher) mais prendre de la masse.

prise-muscle-regime-alimentaire-coach-lyonUn régime alimentaire adapté

Bien sûr il va falloir nourrir le muscle pour qu’il se développe, c‘est à dire augmenter vos apports en protéines naturelles et maigres. L'apport en protéine doit être combiné à un apport adéquat en fibres, en glucides et en végétaux. Et il va falloir également être en excédent calorique pour avoir un maximum d’énergie durant les séances de sport, pour soulever des charges lourdes ou fournir un effort puissant.
Surtout évitez l’erreur de faire deux gros repas par jour (midi et soir), car il faut répartir les apports sur la journée, sur au moins 5 repas afin de maximiser la synthèse musculaire.
Selon votre métabolisme de base, votre taille, poids de départ et votre sexe, votre régime alimentaire pour augmenter votre masse musculaire sera différent. Consulter un diététicien est un gage de réussite.

Les protéines :
Pour calculer vos besoins, il faut compter 1.6 à 1.8 g par kg de poids corporel
On trouve des bonnes protéines animales dans les œufs, le saumon, les crevettes, le thon, le blanc de poulet… Evitez la viande rouge et le fromage, trop gras et acidifiants.
Il y a aussi des protéines dans les végétaux, comme dans le soja, tofu, les lentilles, pois chiches etc.

Les glucides :
Comptez environ 7 g de glucides par kg par jour.
Les glucides aident à la fois à favoriser la récupération sportive en fournissant l’énergie nécessaire à la fabrication de la nouvelle masse musculaire, et fournira aussi l’énergie indispensable au bon fonctionnement du muscle sollicité durant la séance sportive. Les féculents contiennent des glucides et un peu de protéines. On privilégie les aliments à index glycémique bas, comme le riz complet, les pâtes alimentaires cuites, patates douces, semoule, pain etc.

Les lipides :
On favorise les graisses mono et polyinsaturées, comme l’avocat, le poisson gras, les oléagineux.
Noix, fruits secs, et graines de lin.
privilégiez également les huiles végétales telles que l’huile de colza, ou l’huile d’olive.

Et surtout n’oubliez pas d’y ajouter des fibres (légumes comme les brocolis, haricots, carottes, lentilles, salades, fruits etc.) et de boire beaucoup d’eau pour éliminer les toxines et nettoyer vos reins. Pas de sucreries ni de plats industriels !

Afin de faire le point sur vos besoins précis journaliers, leur répartition sur la journée et que vous ayez des exemples concrets de repas journaliers adaptés spécialement pour vous, consultez Kevin Rimet (Coach Sportif & Diététicien-Nutritionniste à Lyon) pour faire le point et établir le régime alimentaire idéal qui vous permettra de prendre de la masse musculaire sans surpoids et en toute sécurité pour votre corps.

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